Hoe snel moet je trappen?

Wie naar professionele wielrenners kijkt, ziet vaak dat die hun benen behoorlijk snel laten ronddraaien. Zo’n hoge cadans is voor veel profrenners dé manier om hoge snelheden te behalen en dat lang vol te houden, maar geldt dat ook voor jou?

Ook als je geen wedstrijden fietst, probeer je vaak een beetje ‘efficiënt’ te fietsen, zo min mogelijk energie te gebruiken terwijl je zo ver mogelijk komt. Dat doe je natuurlijk niet om de snelste te zijn, maar gewoon om te voorkomen dat je benen al halverwege je fietstocht als lood voelen. Een van de punten om op te letten als je efficiënt wil fietsen, is de cadans, de snelheid waarmee je je pedalen rond laat draaien. Zoals gezegd is die bij professionele wielrenners vaak hoog, wielrenners als Jonas Vingegaard en Tadej Pogačar halen soms meer dan 110 omwentelingen per minuut. Je zou daardoor al snel denken dat dat voor iedereen geldt, maar dat is niet zo. 

Efficiënt trappen

Dat snel, maar licht trappen efficiënt kan zijn, weten we wel. Ga maar na: als je tegen een flinke helling op rijdt, schakel je ook terug. Je laat je voeten wat sneller ronddraaien, maar hoeft minder kracht te zetten. Die snelheid waarmee je je benen rond laat draaien, heet de cadans en die cadans heeft een grens. Soms lukt het gewoon niet meer om je benen nóg sneller te laten draaien, maar al ver voor die tijd verbruiken je benen veel meer energie dan dat ze opleveren. In 2015 probeerden wetenschappers van de Universiteit van Oxford de betrouwbaarheid van ergometers te verbeteren. Een van de doelen daarvan was, om herstelprogramma’s voor hartpatiënten te verbeteren, maar tijdens het onderzoek ontdekten de wetenschappers zaken die voor alle fietsers interessant zijn.  
Een van de meest interessante conclusies: waar topsporters baat hebben bij een hele hoge cadans, kan dat voor ‘gewone’ fietsers juist averechts werken. De onderzoekers kregen het voor elkaar om inzicht te krijgen in waar een fietser zijn energie aan besteedt. Wat bleek: bij een hele hoge cadans gaat er bij een amateurfietser vaak meer energie naar het halen van die cadans, dan naar snelheid of afstand. Soms gaat wel 60% van je energie op aan alleen de snelheid waarmee je benen bewegen! Allemaal energie die je beter had kunnen bewaren om van je tocht te genieten. 

Genieten met de ideale cadans

Door je benen minder snel te laten bewegen, oftewel, door met een lagere cadans te fietsen, kom je net zo ver terwijl je minder snel moe wordt. Maar wat is dan de ideale cadans? Ook daar is onderzoek naar gedaan. Daaruit bleek dat een cadans van 80 omwentelingen per minuut meestal ideaal is, al moet daarbij aangemerkt worden dat het hier ging om een onderzoek in een laboratorium, onder een vrij kleine groep fietsers. Voor een vakantierit, waarbij je bepakking hebt en minder intensief rijdt, wordt vaak een cadans tussen de 70 en 90 aangeraden, terwijl voor getrainde amateurwielrenners die 80 eerder een ondergrens is. Wat de ideale cadans precies is, verschilt van persoon tot persoon. Natuurlijk telt mee hoe goed je getraind bent – voor goed getrainde fietsers is de ideale cadans vaak wat hoger - maar ook genetische aanleg speelt een rol. Wie achter zijn of haar ideale cadans wil komen, kan natuurlijk een uitgebreid onderzoek (laten) doen op de ergotrainer, maar zo’n (financiële) inspanning is eigenlijk helemaal niet nodig om van een fietsvakantie te genieten. Veel fietsen en tijdens het fietsen regelmatig wisselen van cadans, kan je vaak ook al een aardig beeld geven van wat voor jou lekker rijdt.