Zo stap je na een pauze weer fris op de fiets

Tijdens een lange fietstocht stap je vast wel eens even af voor een pauze. Even de rug rechten, een hap eten en een slok drinken. Als het weer tegenzit bij voorkeur op een warme en droge plek. Maar ken je ook dat gevoel dat je benen na zo’n pauze als lood aanvoelen? Waar komt dat door en hoe kun je dat voorkomen?

Het gebeurt veel fietsers die tijdens een intensieve tocht een wat langere pauze nemen. Na een pittige beklimming rust je even uit op de heuveltop, of na een razendsnelle tocht duik je even dat café in om op te warmen met een kop koffie. Je zou verwachten dat je benen na zo’n pauze weer even tot rust gekomen zijn en dus fris aanvoelen. Maar soms gebeurt het tegenovergestelde en voelen je benen juist nóg zwaarder. Hoe komt dat?

Het verschijnsel dat je benen na een pauze juist zwaarder aanvoelen, staat in het Engels ook wel bekend als ‘Cafe legs’, ‘café-benen’ dus. Dat slappe gevoel in je benen na een pauze kan te maken hebben met een aantal zaken, of een combinatie daarvan. 

Zuurstof en glucose

Tijdens een pittige fietstocht hebben je benen veel zuurstof nodig. Dat zuurstof wordt naar je spieren gebracht via je bloedbaan. Daarom gaat je hart sneller kloppen als je je inspant. Maar: dat gebeurt niet meteen. Je hartslag schiet niet in één keer omhoog, maar loopt op. Het duurt dus even voordat je spieren alle zuurstof krijgen die ze nodig hebben om voluit te presteren. Tot je spieren weer net zoveel zuurstof krijgen als vlak voor je pauze, kunnen ze dus minder hard werken. 

Om alle inspanning te leveren, verbruiken je spieren naast zuurstof ook andere stoffen waar energie uit gehaald wordt. Een van die energierijke stoffen is glucose (soms ook wel bloedsuiker genoemd). Je lichaam haalt een deel van die glucose uit wat je onderweg eet en drinkt, maar ook uit reserves die je lichaam heeft opgeslagen. Terwijl je fietst, komt er veel glucose in je lichaam vrij dat via je bloedbaan naar je spieren gaat. Maar terwijl je lekker van je welverdiende gebakje zit te genieten, verandert dat proces. Je lichaam gaat in ‘herstelmodus’ en begint alle energiereserves die je hebt opgebruikt, weer aan te vullen. Daarbij komen andere stoffen in je lichaam vrij, zoals insuline, die veel minder energie aan je spieren kunnen leveren. 

Omschakelen van rust naar inspanning

Als je op de fiets stapt en er meteen weer op los begint te trappen, verbruiken je spieren de laatste restjes glucose in je bloed. Die restjes zijn vaak al op voordat in je lichaam het proces waarbij voldoende glucose voor je spieren wordt aangemaakt, weer helemaal op gang is. Je bloedsuikerspiegel zakt even, waardoor je het gevoel krijgt dat je je benen met geen mogelijkheid meer in beweging kan brengen.  

Simpel gezegd: kort na een pauze krijgen je spieren gewoon veel minder zuurstof en brandstof geleverd door je lichaam. Daardoor kunnen je spieren niet dezelfde power leveren als voor je pauze. Je lichaam moet eerst even omschakelen.

Hoe voorkom je dat?

Er zijn allerlei trucjes te verzinnen waarmee je café-benen kan voorkomen, of op z’n minst de effecten ervan kan minimaliseren. Zo zou het helpen om vlak voor je opstapt nog even snel iets zoets te eten, zodat je lichaam een flinke stoot suiker, glucose dus, krijgt. Ook kun je volgens sommigen in een bepaalde volgorde eten en drinken, bijvoorbeeld eerst een kop koffie en pas vlak voor je weer gaat fietsen dat gebakje. Daardoor zou de glucose-dip wat minder heftig worden. 

Een andere manier is om niet te lang pauze te houden. Als je weer op de fiets zit voordat je lichaam goed en wel in herstelmodus gaat, krijg je ook minder last van de negatieve effecten ervan. 
Maar met een korte pauze heb je natuurlijk niet altijd de mogelijkheid om echt van je pauze te genieten. Jammer, je bent natuurlijk voor de lol aan het fietsen, niet om allerlei records te breken. 

De beste oplossing

Maar in dat laatste ligt ook de makkelijkste oplossing: doe het rustig aan! Begin na de pauze niet meteen op volle kracht te fietsen, maar bouw je inspanning weer rustig op. Op die manier geef je je lichaam de tijd om weer van de herstelmodus over te schakelen naar een modus waarin je lichaam alle inspanning kan leveren. Plan je pauze dus niet aan de voet van een nieuwe beklimming, maar op een vlakker stuk waar nog even rustig aan kan fietsen tot je lichaam weer helemaal is opgewarmd.