Verschillende trainingen voor je eerste race

Als je van plan bent om naast je ‘gewone’ avontuurlijke fietstochten ook eens mee te doen met een toertocht of race voor wielrenners, komt daar wel wat meer bij kijken. Natuurlijk heb je al een basisconditie én vaardigheden op de fiets waarmee je goed uit de voeten kunt, maar als je daadwerkelijk wil meekomen in een peloton, moet je wel even flink trainen. Met een paar algemene trainingstips geef je je (amateur) wielercarrière een soepele start. 

Materiaal

Kijk eerst eens naar je materiaal. Heb je alles wat je voor een race nodig hebt? Natuurlijk heb je al heel wat basisuitrusting, zoals een helm, goede fietskleding en -schoenen, maar daarmee ben je er nog niet. Een goede fiets is ook noodzakelijk. Het selecteren van een goede fiets begint natuurlijk bij nadenken over het soort race dat je wil gaan rijden. Een gravel- of MTB-race vergt iets anders dan een race over de weg of over het strand. Met Pinarello racefietsen zit je goed voor een wegrit, 3T bikes heeft mooie gravelmodellen. Al bieden beide merken ook voor andere takken van sport een uitstekende fiets. Zo heeft 3T ook aero-frames in het assortiment. Wat voor model je ook koopt, een goede bikefitting is van groot belang. Alleen met de juiste houding op de fiets kun je in een race écht het onderste uit de kan halen en lang blessurevrij doorrijden. 

Trainen! 

Als dat gedaan is, weet je een ding zeker: aan het materiaal zal het niet liggen. Des te belangrijker om ervoor te zorgen dat je zelf net zo goed bent als je fiets. Dat betekent dus: trainen! Een specifiek trainingsschema gaan we je niet geven, dat is namelijk erg afhankelijk van jouw lichaam, van wat je al kan en natuurlijk van je einddoel. Let wel goed op je lichaam en luister er goed naar. Neem bijvoorbeeld op tijd rust en schroom niet om het rustiger aan te doen als je merkt dat je lichaam na een training niet goed herstelt. Met dat in het achterhoofd geven we je wel een aantal tips waar je zeker aan moet denken:

Duurtraining

Waarschijnlijk heb je als fietsliefhebber al een aardige basisconditie. Je zit immers al regelmatig voor langere tijd op de fiets. Maar om mee te komen in een peloton moet je wel je gemiddelde snelheid een beetje opvoeren. Dat betekent dat je toch met een duurtraining aan de slag moet. Start met kortere ritten met hogere snelheid en bouw dan langzaam de afstand en als dat lekker gaat de intensiteit op. Als dat goed gaat, kun je ook eens kijken of je bijvoorbeeld de heuvels in kan rijden, of kan variëren in ondergrond. Daarmee verbeter je niet alleen je duurconditie, maar ook je techniek. 

Flexibiliteit

Juist omdat je hele dagen in min of meer dezelfde houding op de fiets zit, is het belangrijk om je lichaam soepel en lenig te houden. Rek- en strekoefeningen en mobiliteitsoefeningen om lenig te blijven, zijn daarom belangrijker dan je misschien zou denken. Niet alleen om te voorkomen dat je stijve spieren krijgt door die zithouding, maar ook omdat je – mountainbikers weten dit al – je hele lichaam gebruikt tijdens je tocht. Ook als je met een kopgroepje door de bochten zoeft, of de beste positie in een peloton wil bemachtigen, is soepel en flexibel op je fiets zitten van groot belang. 

Krachttraining

Goede krachttraining geeft je net dat beetje extra power dat tijdens een wedstrijd handig is. Bijvoorbeeld om net even die ene demarrage in te zetten, maar natuurlijk ook om die snoeiharde eindsprint te halen. Dat kun je trainen met de welbekende ‘bordjessprint’ waarbij je met je trainingsmaatje een klein wedstrijdje doet ‘wie als eerste bij een verkeersbord is’ maar een goede krachttraining in de sportschool geeft je nog meer power. Sla die dus niet over. 

Denk bij de krachttraining niet alleen aan je benen, maar ook aan de rest van je lichaam. Om goed en sterk op de fiets te zitten, moet je ook je je core-spieren trainen. Ook die leveren kracht tijdens een sprint, maar je core goed trainen, zorgt ervoor dat je die wedstrijdhouding lang vol kan houden.  

Bedenk wel dat het bij je krachttraining ook van belang is dat je het lang vol kan houden. Een sprint of demarrage is niet na twee keer trappen voorbij. Bouw ook in je krachttraining een duurelement in, door met weinig gewicht te beginnen en dat langzaam op te bouwen. 

Intervaltraining

Soms is een wedstrijd hollen en stilstaan. Snel op het rechte stuk, remmen voor de bocht, korte klim, tijdens de afdaling rustig aan. Zoiets train je het beste met een intervaltraining. Doe dat wel rustig aan. Begin met matige intensiteit afgewisseld met rust, en bouw daarna allebei op. 

Fiets verschillende routes

Trainen kan soms best een klus zijn. Je moet gedisciplineerd je trainingsschema aanhouden en soms is het best lastig om dat leuk te houden. En dat is juist waar het om draait, toch? Het plezier in de race. Zorg er daarom voor dat je tijdens je trainingen niet altijd hetzelfde rondje fietst, maar varieer. Zet je fiets op de fietsendrager en rij eens naar de andere kant van het land. Op die manier combineer je de training voor je nieuwe hobby met je al bestaande hobby van fietsend van alles ontdekken. Bijkomend voordeel is ook dat je op die manier kennis maakt met verschillende wegen, verschillende soorten wegdek, bochtjes, verkeersdrempels en noem maar op. Stiekem leer je de weg dus ook veel beter ‘lezen’ en leer je jezelf racen onder vele verschillende omstandigheden. Dat komt in een race ook van pas, als jij net wat beter over klinkers gaat als de rest van het peloton.